Τελικά πρέπει να τρώμε το βράδυ; Μια ερώτηση που πολλοί αναρωτιούνται στην προσπάθεια τους να χάσουν κιλά, ενώ άλλοι δείχνουν να είναι πιο σίγουροι για την απάντηση.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.
Ο περιορισμός ή η αποφυγή κατανάλωσης φαγητού τις βραδινές ώρες, ειδικά πριν από τον ύπνο, έχει χρησιμοποιηθεί αρκετά ως τακτική για τη μείωση του σωματικού βάρους, τη βελτίωση της σύστασης σώματος και της συνολικής υγείας (Kinsey A.W. and Ormsbee M.J., 2015). Συχνά την ίδια τακτική ακολουθούν όσοι αποφασίζουν να εφαρμόσουν μια δίαιτα βασισμένη στη διαλειμματική νηστεία αποφεύγοντας την κατανάλωση φαγητού μετά τις απογευματινές ώρες και μέχρι το επόμενο πρωί. Συνήθως μια δίαιτα που βασίζεται στη διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει αποχή από την κατανάλωση φαγητού για τουλάχιστον 12 ώρες (Longo V.D. and Panda S., 2016 Arguin H., et al., 2012). Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία εφαρμόζεται με διάφορους τρόπους.
Εναλλακτική ημέρα νηστείας
Η οδηγία για τα άτομα που θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα που βασίζεται στην εναλλακτική ημέρα νηστείας είναι η εναλλαγή των ημερών ούτως ώστε η μία ημέρα να περιλαμβάνει πλήρη αποχή από την κατανάλωση φαγητού και την πρόσληψη θερμίδων και η επόμενη ημέρα να περιλαμβάνει κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας φαγητού επιθυμούν (Anton S.D., et al., 2018).
Τροποποιημένη εναλλακτική ημέρα νηστείας
Σε μια δίαιτα που βασίζεται στην τροποποιημένη εναλλακτική ημέρα νηστείας επιτρέπεται η κατανάλωση λίγων θερμίδων τη μία ημέρα (ποσότητα που αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 25% των ενεργειακών αναγκών του ατόμου) και η κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας φαγητού την επόμενη ημέρα. Στο παραπάνω μοντέλο βασίζεται η δημοφιλής δίαιτα 5:2 σύμφωνα με την οποία κάθε εβδομάδα επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς να προσμετρούνται οι θερμίδες για πέντε ημέρες, ενώ μειώνονται σε σημαντικό βαθμό οι προσλαμβανόμενες θερμίδες για δύο ημέρες (Anton S.D., et al., 2018).
Χρονικά περιορισμένη σίτιση
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση περιλαμβάνει την πλήρη αποχή από την κατανάλωση φαγητού συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα. Συνήθως αυτή αναφέρεται σε διάστημα 8 – 12 ωρών (Anton S.D., et al., 2018).
Περιοδική νηστεία
Γενικά, η περιοδική νηστεία βασίζεται στην πλήρη αποχή από την κατανάλωση φαγητού για μία με δύο ημέρες και στην κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας φαγητού τις υπόλοιπες (Anton S.D., et al., 2018).
Πού βασίζεται η διαλειμματική νηστεία και η αποφυγή κατανάλωσης φαγητού τι βραδινές ώρες;
Το κοινό στοιχείο στη διαλειμματική νηστεία και την αποφυγή από την κατανάλωση φαγητού τις βραδινές ώρες είναι η αποχή κατανάλωσης φαγητού (νηστεία), και κατά συνέπεια πρόσληψη θερμίδων για αρκετές ώρες η οποία οδηγεί τον οργανισμό σε μια μεταβολική μετατόπιση. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια πείνας ή παρατεταμένης νηστείας παρατηρείται μια μεταβολική μετατόπιση όλων των ιστών, κατά την οποία ο οργανισμός προτιμάει τη χρήση λιπαρών οξέων και κετονών προερχόμενων από λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας, περιορίζοντας τη χρήση γλυκόζης. Ακόμη και ο εγκέφαλος αρχίζει σταδιακά να χρησιμοποιεί εν μέρει κετονοσώματα για την παραγωγή ενέργειας, διαδικασία που είναι γνωστή ως κέτωση (Anton S.D., et al., 2018, Biesalski H.K., Grimm P. 2002). Πιο απλά, ο οργανισμός υπό αυτές τις συνθήκες χρησιμοποιεί περισσότερα λιπαρά οξέα για τις διάφορες λειτουργίες, του επιταχύνοντας έτσι τη μείωση του σωματικού λίπους.
Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι το αίσθημα του κορεσμού είναι χαμηλότερο τις βραδινές ώρες. Αυτό έχει συχνά ως αποτέλεσμα τα άτομα που συνηθίζουν να καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της τροφής τους το βράδυ να προσλαμβάνουν τελικώς περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα από ότι τα άτομα που καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της τροφής τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ο κορεσμός στην πρώτη περίπτωση αργεί να επέλθει και τρώνε περισσότερο (De Castro J.M., 2007, De Castro J.M., 2006).
Τι δείχνουν τα νεότερα δεδομένα;
Τα παραπάνω στοιχεία είναι πράγματι ενθαρρυντικά ότι η τακτική περιορισμού ή και πλήρους αποφυγής κατανάλωσης φαγητού τις βραδινές ώρες από όσους επιθυμούν να μειώσουν το βάρος τους είναι αποτελεσματική. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα που βασίζεται στη διαλειμματική νηστεία μπορεί να επιφέρει παρόμοια μείωση βάρους με μια κοινή υποθερμιδική δίαιτα, ενώ μία έρευνα έδειξε μεγαλύτερη μείωση λίπους μέσω δίαιτας βασισμένης στη διαλειμματική νηστεία(Harvie M., 2013, Harvie M., et al., 2011, Varady K.A., et al. 2011). Ωστόσο, τα παραπάνω στοιχεία προκύπτουν από έρευνες μικρής διάρκειας. Μία πρόσφατη έρευνα που διήρκησε ένα έτος έδειξε παρόμοια μείωση βάρους μέσω μιας δίαιτας που βασίζεται στη διαλειμματική νηστεία και μιας κοινής υποθερμιδικής δίαιτας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα βασισμένη στη διαλειμματική νηστεία αισθάνθηκαν περισσότερες φορές πείνα και ανέκτησαν αργότερα περισσότερο βάρος σε σχέση με εκείνους που ακολούθησαν μια κοινή υποθερμιδική δίαιτα (Sundfør T.M., Svendsen M., Tonstad S., 2018).
Από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν τον ύπνο μπορεί να επιφέρει θετικές αλλαγές τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με ορισμένες παθολογικές καταστάσεις.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση γεύματος πριν τον βραδινό ύπνο κρίνεται ζωτικής σημασίας για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι ή νόσο αποθήκευσης γλυκογόνου (GSD) (Kinsey A.W. and Ormsbee M.J., 2015). Ειδικότερα, φαίνεται ότι η κατανάλωση γεύματος χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου (150 θερμίδες) μπορεί να είναι ωφέλιμη στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και την καρδιακή – μεταβολική υγεία (Kinsey A.W. and Ormsbee M., 2015). Έρευνα σε άτομα που πραγματοποίησαν ασκήσεις αντιστάσεων και κατανάλωσαν μετά-προπονητικό ρόφημα που περιείχε 60γρ υδατάνθρακες και 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (320 θερμίδες) καθώς και 40γρ πρωτεΐνη καζεΐνης (160γρ θερμίδες) μισή ώρα πριν από τον ύπνο έδειξε ότι η διαθεσιμότητα των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της νύχτας ήταν πολύ μεγαλύτερη. Κατά συνέπεια, τα ίδια άτομα παρουσίασαν αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στους μύες (κατά 22%) σε σχέση με άτομα που πραγματοποίησαν τις ίδιες ασκήσεις και κατανάλωσαν το μετά-προπονητικό γεύμα, αλλά δεν προσέλαβαν καζεΐνη πριν κοιμηθούν (Res P.T., et al., 2012).
Εκτός αυτού, η κατανάλωση γεύματος ή κάποιου σνακ πριν από τον βραδινό ύπνο αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας μέχρι και το επόμενο πρωί (Madzima T.A., et al., 2014). Με απλά λόγια, η κατανάλωση ακόμη και ενός μικρού γεύματος πριν από το βραδινό ύπνο μπορεί να αυξήσει τις καύσεις του οργανισμού για αρκετές ώρες μετά.
Τελικά η λύση είναι πολλά ή λίγα γεύματα;
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες οι οποίες να εξετάζουν την επίδραση που έχει η αποφυγή κατανάλωσης βραδινού στο σωματικό βάρος και τη συνολική υγεία. Γενικά, η υψηλή συχνότητα γευμάτων έχει συνδεθεί σύμφωνα με αρκετές έρευνες με δίαιτες καλύτερης ποιότητας. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ολλανδία έδειξε ότι το βραδινό γεύμα είναι το γεύμα που παρέχει τη μεγαλύτερη πρόσληψη σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών B1, B6, B12, C, D, E (Kearney J.M., Hulshof K.F. and Gibney M.J. 2001).
Επίσης, δύο μεγάλες έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε ενήλικες στις Η.Π.Α και τη Σουηδία έδειξαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν έξι ή περισσότερα γεύματα την ημέρα είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων και φυτικών ινών, χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών και πρωτεΐνης σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν μία ή δύο φορές την ημέρα. Οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι η υψηλή συχνότητα γευμάτων είναι συνδεδεμένη με μεγαλύτερη πρόσληψη φυλικού οξέος, βιταμίνης C, σιδήρου, ασβεστίου και καλίου (Holmback I., et al., 2010 Kerver J.M., et al., 2006).
Συμπέρασμα
Αν και η αποφυγή κατανάλωσης βραδινού μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμα θετικά αποτελέσματα στη μείωση του βάρους και τη συνολική υγεία, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα που να αποδεικνύουν το ίδιο σε μια μακροπρόθεσμη εφαρμογή μιας τέτοιας διατροφικής μεθόδου. Αντίθετα, φαίνεται ότι η κατανάλωση ενός θρεπτικού και χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου γεύματος το βράδυ μπορεί να παρέχει αρκετά οφέλη στον οργανισμό μας.
Για να παρέχουμε την καλύτερη εμπειρία, χρησιμοποιούμε τεχνολογίες όπως cookies για την αποθήκευση ή/και την πρόσβαση σε πληροφορίες συσκευών. Η συγκατάθεση για τις εν λόγω τεχνολογίες θα μας επιτρέψει να επεξεργαστούμε δεδομένα προσωπικού χαρακτήρα, όπως συμπεριφορά περιήγησης ή μοναδικά αναγνωριστικά σε αυτόν τον ιστότοπο. Η μη συγκατάθεση ή η ανάκληση της συγκατάθεσης, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένες λειτουργίες και δυνατότητες.
Λειτουργικά
Πάντα ενεργό
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της δυνατότητας χρήσης συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή τον χρήστη ή με αποκλειστικό σκοπό τη μετάδοση επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
Προτιμήσεις
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
Στατιστικά
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς.Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, η εθελοντική συμμόρφωση εκ μέρους του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετες καταγραφές από τρίτο μέρος, οι πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται για το σκοπό αυτό από μόνες τους δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την αναγνώρισή σας.
Εμπορικής Προώθησης
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρηστών, για την αποστολή διαφημίσεων ή για την καταγραφή του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε διάφορους ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς εμπορικής προώθησης.
Υγεία - Διατροφή( 17 Items )
ά περιορισμένη σίτιση
